Ómega-3-zsírsavak szerepe az otthonápolásban

Az ómega-3-zsírsavak olyan speciális többszörösen telítetlen zsírsavak, melyeknél a 16–24 szénatomból álló zsírsavláncon az utolsó kémiai kettõs kötés – mely telítetlen módosulását adja –, n-3 helyzetben található, innen kapták nevüket is.                      

Az ómega-3-zsírsavak fontosságáról már nyolcvan éve tudunk, azonban a kutatások még mindig nem zárultak le, folyamatosan jelennek meg tanulmányok a jótékony biológiai hatásukkal kapcsolatban. Leglényegesebb tulajdonságuknak tekinthetõ a szív-ér rendszerre gyakorolt hatás, de a kognitív funkciók, a szellemi frissesség megtartásához is hozzájárulhat. A megfelelõ w-3-zsírsavellátottság csökkenti a triglicerid- és az LDL-koleszterin-szintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedés kialakulását. A világviszonylatban legtöbb w-3-zsírsavat fogyasztó grönlandiak körében nem ismertek a krónikus szív-ér rendszeri betegségek.  Ezek mellett bizonyítottan csökkenti egyes daganatok elõfordulását, javítja az immunrendszer mûködését és az agyi funkciókat, valamint gyulladáscsökkentõ hatásai is ismert. Az n-3 zsírsavakat a szervezet nem képes elõállítani, ezért a szükségletet étrendi forrásból kell fedezni.

Legfontosabb képviselõi

A természetben tíz típusa ismert az w-3-zsírsavaknak, azonban a táplálkozásban kiemelten 3 típust kell megemlítenünk: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Mindhárom rendelkezik n-3 kötéssel, azonban biológiai hatásukban mégis eltérnek egymástól. Az alfa-linolénsav nagyobb mennyiségben megtalálható a növényi olajokban, míg az EPA és DHA legjobb forrásai a hidegvízi halak. A kardiovaszkuláris prevenció szempontjából utóbbi két típus fontos, az ALA mellett nem szól annyi bizonyíték a hatékonyság tekintetében. Megfelelõ ellátottság mellett a szervezet korlátozott mennyiségben képes EPA-t és DHA-t elõállítani az alfa-linolénsavból. A legjobb állati w-3-zsírsavforrások a lazac, a makréla, a hering és a szardínia, édesvízi halak közül a busa. Az állatok húsában az w-3 koncentráció a  táplálékaik zsírsavösszetételétõl függ. A halak jó ellátottságát az n-3-zsírsavakat szintetizáló planktonok adják, azonban a melegvérû állatok w-3-zsírsavtartalma is növelhetõ megfelelõ takarmányozással. A zöldtakarmánnyal etetett állatokból származó élelmiszerek sokkal nagyobb n-3 koncentrációval rendelkeznek, mint a szemestakarmánnyal tápláltak.

A napi szükséglet

A többszörösen telítetlen zsírsavak az összes energiafelvétel legfeljebb 10%-át képezhetik az étrendben. Az w-3-zsírsavak bevitelére jelenleg nincs meghatározott ajánlás, ám azt korábban bizonyították, hogy heti két-három adag w-3-zsírsavakban gazdag hal elfogyasztása rizikócsökkentõ hatású. Más források férfiaknak naponta 1,6 g, nõknek 1,1 g mennyiséget javasolnak. A betegségmegelõzés szempontjából nem csak az n-3 zsírsavak mennyisége fontos, hanem a hasonló szerkezetû n-6 zsírsavaké is. Míg korábban nem voltak ajánlások az optimális w-6:w-3 arányra, és a javaslatok kimerültek az w-3-zsírsav-felvétel fokozásában, addig mára már olyan érvek is vannak, hogy a w-6 túlzott fogyasztása az egészségre káros hatásokat fejt ki, ezért ajánlott az étrendi w-6 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének csökkentése, illetve indokolják egy felsõ határérték megállapítását is, mivel rendkívül reakcióképesek, ezáltal növelhetik a szabad gyökök képzõdését.

Áttekintve az eddigi vizsgálatokat az w-6-zsírsavak beviteli ajánlása 5% feletti, optimális esetben a teljes energiabevitel 10%-a. Az w-3-zsírsavak arányának növelése halak (pl. makréla, hering, lazac, tonhal, busa) és alfa-linolénsavban gazdag olajok (pl. repce- és szójaolaj) rendszeres fogyasztásával lehetséges.

1. táblázat. Gyakoribb nyersanyagok többszörösen telítetlenzsírsav-tartalma (PUFA)

Irodalom

Lelovics Zs. – Bozóné Kegyes R. – Kovács I.: Halolajok és a vitaminok jelentősége a prevencióban és a cardiovascularis rehabilitációban. Magyar Családorvosok Lapja, 2009. 2(2): 28–30. · Kovács I.: Az étrend szerepe a szívbetegségekben és érrendszeri betegségekben. Studium & Practicum, 2011. 6: 6–9. · Vági Zs. – Salánki P. – Lelovics Zs.: A kardiometabolikus elváltozások korszerű étrendi terápiája. Új Diéta, 2011. 3–4: 20–22.