Az optimális testtömeg kialakításához illetve annak fenntartásához elengedhetetlen a megfelelõ táplálkozás. Az alapanyagcseréhez képest a fizikai tevékenységhez szükséges energiát többszörös energiafelhasználás jellemzi. A fizikai tevékenységhez szükséges energia függ az elvégzendõ munka típusától és idejétõl, az azt végzõ személy általános állapotától, életkorától, nemétõl, de még a környezet hõmérsékletétõl is. Minden környezeti tényezõt nem tudunk figyelembe venni, de általánosságban elmondható, hogy a könnyû fizikai munkát végzõ személy alapanyagcseréje kb. másfélszer, az igen nehéz fizikai munkát végzõé 1,9-szer nagyobb.

 

Energetikai alapok

Az adenozintrifoszfát (ATP) az izommûködés közvetlen üzemanyaga. Az izmok rendelkeznek saját energiaraktárakkal: a szervezet könnyen mobilizálható energiabázisa 150 g körül van, ami az izomban és a májban glikogén formájában raktározódik. Az izom saját energiaraktárai: ATP, glikogén, kreatinfoszfát és trigliceridek. Izommunka során a szénhidrát a legelõnyösebben felhasználható energiaforrás, valamint a központi idegrendszer is glükózt éget. A sejtek mitokondriumaiban kizárólag glükózból keletkezik energia, így az összetett szénhidrátok is glükózzá bomlanak.

Az izom-összehúzódás során a nagy energiatartalmú ATP kisebb energiatartalmú adenozindifoszfáttá (ADP) bomlik le. A felszabaduló energiát hasznosítják az izmok. Az izommunka során felhasznált energia nagy része (75–80%) hõ formájában szabadul fel, a felhasznált energiának csak kb. 20–25 százalékát hasznosítják az izmok. Az ATP-szintézis történhet kreatinfoszfátból, glükózból, bizonyos aminosavakból és szabad zsírsavakból – az izommunka idõtartamától és intenzitásától függ, hogy mely energiaforrások felhasználásából nyer ATP-t a szervezet. Optimális helyzetben elegendõ mennyiségben áll rendelkezésre glükóz, hiszen a glükóz elégetése által egy perc alatt tízszer annyi energia termelõdik, mint ha ugyanezt szabad zsírsavakból történne. A zsírsavak eredményezik a legkevesebb energiát, de a raktárzsírok szinte kimeríthetetlenek. A glikogénraktárak kb. másfél–két óra intenzív terhelés energiaszükségletét tudják tárolni – táplálékfelvétel nélkül.

 

Szabadidõs tevékenységek és a munkavégzés energiaigénye

A fizikai tevékenységeket a köztudatban is ismert és használt kategóriákba soroljuk. Nehéz egzaktul meghatározni a munkavégzés típusát, így három további szinttel árnyalható a besorolás: nem aktív, mérsékelten aktív, igen aktív szint, így összesen kilenc különbözõ energiaigényû kategóriát dolgoztak ki a szakemberek.

 

Könnyû munkavégzésnek nevezzük azt, ha a teljes oxigénfogyasztás kétszerese a nyugalmi értéknek, azaz 0,5 l/perc és az energiatermelés 605 kJ/óra (145 kcal/óra). Ilyen munkát végeznek pl. az irodai dolgozók, tanulók, szellemi foglalkozásúak.

Közepes munkavégzés során a teljes oxigénfogyasztás a nyugalmi érték 2–4-szerese (0,5–1,0 l/perc és az átlagos energiaigény 627–1250 kJ/óra (150–300 kcal/óra). Ebbe a kategóriába soroljuk a nem gépesített házimunkát, mûszerészek munkáját, kézmûipari tevékenységet stb.

Nehéz munkában a teljes oxigénfelhasználás a nyugalmi érték 4–8-szorosa (1,0–2,0 l/perc), a teljes energiaigény 1250–2500 kJ/óra (300–600 kcal/óra). Ide sorolható a mezõgazdasági munkák jelentõs része, a nem gépesített nehézipari munkák stb.

 

A munkavégzés energiafelhasználását meghatározó faktorok az 1. és 2. táblázatból olvashatók le.

 

 

1. táblázat. Felnõttek napi energiaszükségletét meghatározó faktorok

szabadidős tevékenység

Férfi

könnyű

mérsékelt

nehéz

könnyű

mérsékelt

nehéz

fizikai munka

fizikai munka

nem aktív

1,4

1,6

1,7

1,4

1,5

1,5

mérsékelten aktív

1,5

1,7

1,8

1,5

1,6

1,6

igen aktív

1,6

1,8

1,9

1,6

1,7

1,7


 Példa: Egy 30 éves, 165 cm magas, 70 kg-os nõ alapanyagcseréje megközelítõleg 1500 kcal/nap. Könnyû fizikai aktivitás és igen aktív szabadidõs tevékenység mellett (korrekciós faktor: 1,6) az egy napra számított energiaigénye:

1500 kcal × 1,6 = 2400 kcal

                              2. táblázat. Különbözõ tevékenységek energiaigényének korrekciós faktora


 

faktor

 

férfiaknál

nőknél

alvás

1,0

1,0

fekvés

1,2

1,2

nyugodt ülés

1,2

1,2

aktivitás ülve, pl. varrás

1,4

1,5

nyugodt állás

1,4

 

séta

 

 

lassú ütemben

2,8

3,0

normál ütemben

3,2

3,4

10 kg terheléssel

3,5

4,0

séta hegynek felfelé

 

 

lassú ütemben

4,7

 

normál ütemben

5,7

4,6

gyors ütemben

7,5

6,6

10 kg terheléssel

6,7

6,0

háztartás

 

 

takarítás

 

2,7-3,7

mosás

 

3,0

vasalás

 

1,4

mosogatás

 

1,7

kertsöprés

 

3,5

főzés

 

1,8

irodai munka

 

 

ülő

1,3

1,7

állás, járkálás

1,6

 

könnyű labdajátékok

2,2–4,4

2,1–4,2

tánc

4,4

4,2

Az energiaigény változásai

A szervezet energiaigénye a korrekciós faktorok figyelembe vétele mellett sem állandó, pontosan meghatározható. Az energiaigény folyamatosan változik, a szervezet alkalmazkodni próbál az őt érő különböző környezeti hatásokra. Ennek mértéke eltérő. A fent már említett tényezők mellett az energiaigényt meghatározza a szervezetet érő stressz mértéke, várandósság, szoptatás stb. Az energiaigényt nagymértékben befolyásolják a különböző betegségek és az orvosi beavatkozások is (3. táblázat).

 

3. táblázat. Az energiaigényt módosító egyéb tényezők

Állapot

Korrekciós faktorok

láz

0,13/minden emelkedett °C-fok

műtét

1,0-1,2

trauma

1,2-1,4

sepszis

1,2-1,8

immobilizáció

1,2

Irodalom

1. Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects, 41. London. HMSO, 1991. · 2. Vági Zs. – Lelovics Zs.: A szervezet energiaforgalma. Élelmezés, 2011. 3: 36–37. · 3. Energy and protein requirements. WHO Techn. Rep. Series 724. Geneva, 1985.