A B-vitamin-csoport tagjai szervezetünk szövetfajtáiban a különböző feladatokat egymással összehangolt működésben látják el.

B₁-vitamin (tiamin)

A B₁-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges idegrendszeri működéshez, hozzájárul az izom- és szívizomműködéshez, hiánya esetén álmatlanság, hangok iránti túlzott érzékenység, depresszió, túlzott idegesség és izgatottság, pszichózis is jelentkezhet. Az idegrendszeri tünetek megnyilvánulási formái (beriberi): szemmozgató izmok bénulása, heves fájdalmak a kézen és a lábon, de akár bénulás is, a járás inkoordinálttá válik. Az emlékezés zavart, a személy térben és időben tájékozatlan.

Tiamint nagy mennyiségben az alábbi nyersanyagokban találunk:

• tojássárgája,

• tej,

• szalámifélék,

• friss sertéshús,

• olajos magvak,

• gabonafélék csírája.

 

A B₁-vitamint hatását növeli, ha a többi B-vitaminnal, C- és E-vitaminnal, mangánnal valamint kénnel együtt fogyasztjuk. Viszont a stressz, a gyulladásos folyamatok és a láz, a dohányzás, a túlzott cukor-, alkohol- és kávéfogyasztás csökkentik hatását.

A napi bevitelre vonatkozó ajánlás:

• 1–4 éves korig 0,6 mg,

• 4–7 éves korig 0,8 mg,

• 7–10 éves korig 1,0 mg,

fiúk: 10–13 éves korig 1,2 mg, 13–15 évesek 1,4 mg, 15–19 évesek 1,3 mg,

lányok: 10–13 éves korig 1,0 mg, 13–15 évesek 1,1 mg, 15–19 éves korig 1,0 mg.

B₂-vitamin (riboflavin)

A B₂-vitamin sok enzim aktivitását katalizálja, tehát egy nélkülözhetetlen koenzim a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében, fontos szerepet játszik a szem, a csont és a bőr egészségének fenntartásában, részt vesz az antitestek termelésében és a méreganyagok eltávolításában.

Ezen vitamint mind növényi, mind állati eredetű nyersanyagainkban megtalálhatjuk, tehát hiánybetegsége nagyon ritkán fordul elő. Nagy mennyiségű B₂-vitaminra van szüksége a szervezetnek:

• aktív sportolás során,

• nehéz fizikai munka végzésekor,

• a száj szegletének nyálkahártya sérülése esetén,

• ekcéma megjelenésekor a nemi szerveken vagy/és az arcon,

• szemkárosodáskor,

• bélbetegségek előfordulásakor,

• nők esetében, ha fogamzásgátlót szednek,

• alkoholizmus esetén.

Riboflavin található a májban és belsőségekben (elsősorban vesében és szívben), sajtokban, tejben, zöld levelű főzeléknövényekben, hüvelyesekben, teljes őrlésű gabonafélékben, sörélesztőben.

A napi bevitelre vonatkozó ajánlás:

• 1–4 éves 0,7 mg, 4–7 éves 0,9 mg, 7–10 éves 1,1 mg,

• fiúk: 10–19 éves 1,4–1,6 mg,

• lányok: 10–19 éves 1,2–1,3 mg (3).

B₃-vitamin (niacin/PP-vitamin)

A B₃-vitamint 1927-ben fedezték fel. A szervezetünk triptofánból képes előállítani a nikotinamidot, ami sok fehérjében található meg (1 mg niacinekvivalens = 60 mg triptofán = 1 mg niacin).

Niacin szükséges az ideg-, a keringési- és az emésztőrendszer (aktiválja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét biztosító enzimeket) normális működéséhez. Ezeken felül szerepe van még a koleszterin és a nemi hormonok képződésében és a méregtelenítési folyamatok elősegítésében. 

A B₃-vitamin hatásosabb, ha az összes többi B-vitamin, a C-vitamin és a foszfor is jelen van mellette a szervezetben. Az antibiotikumok, a kávé és a cukor viszont gátolják hatását. Túlzott mennyiség bevitele esetén a következő panaszok jelentkezhetnek: alacsony vérnyomásos tünetek, bőrpirosodás, gyomor- vagy nyombélfekély, hányinger vagy hányás, májkárosodás és vércukorszint-emelkedés. 

B₃-vitamin forrásaink: máj, halhús és a sovány húsok, olajos magvak, száraz hüvelyesek, sörélesztő.

A B₃-vitamin hiány (pellagra) tünetei három csoportba oszthatók:

1. bőr: bőrgyullatás, bőrpír, hámlás és heges gyógyulás.

2. emésztőszervek: szájnyálkahártya gyulladása, vöröses, sima nyelv, a gyomorban hiányzó vagy csökkent savképzés, híg, vizes széklet zsírcseppekkel.

3. idegrendszer: fáradékonyság, szédülés, fejfájás, depresszió, demencia, érzékcsökkenés, érzéstelenség, zsibbadás (2).

Niacin ekvivalens:

-          1–4 éves 7 mg, 4–7 éves 10 mg, 7–10 éves 12 mg

-          fiúk: 10–13 éves 15 mg, 13–15 éves 18 mg, 15–19 éves 17 mg,

-          lányok: 10–13 éves 13 mg, 13–15 éves 15 mg, 15–19 éves 12 mg (3).

 

B₆-vitamin (piridoxin)

Hőre és UV sugarakkal szemben érzékeny, így főzés és sterilezés hatására a nyersanyag B₆-vitamin-tartalma a harmadára is csökkenhet.

A piridoxin legfőbb hatása, hogy enyhíti és csökkenti a görcsöket, ezen kívül fontos szerepet játszik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében, az immun-, ideg- és emésztőrendszer működésében.

A B₁-, B₂-, és B₅-vitaminok mellett a C-vitamin, a kálium, a nátrium és a magnézium együtt fokozzák a piridoxin hatását. A B₆-vitamin felszívódását és hasznosulását a szervezetben viszont megakadályozza a kávé, a dohányzás, az alkohol, a fogamzásgátlók és egyéb gyógyszerek valamint a sugárzások. Túlzott bevitel (több mint 50 mg) esetén idegrendszeri panaszok léphetnek fel. B₆-vitamin-hiánnyal találkozhatunk rendszeres alkoholfogyasztóknál, nem megfelelő táplálkozású idős embereknél és bélbetegeknél.

B₆-vitamin-forrásaink: búzacsíra, póréhagyma, olajos magvak, szárított gomba, lencse, gesztenyeliszt, marha- és csirkemáj, tinta- és tőkehal, lazac, pulyka-, sertés-, borjú-, fácánhús (1).

B₆-vitamin napi szükséglet:

-          1–4 éves 0,4 mg, 4–7 éves 0,5 mg, 7–10 éves 0,7 mg,

-          fiúk: 10–13 éves 1,0 mg, 13–15 éves 1,4 mg, 15–19 éves 1,6 mg,

-          lányok: 10–13 éves 1,0 mg, 13–15 éves 1,4 mg, 15–19 éves 1,2 mg (3).

 

B₁₂-vitamin (ciano-kobalamin)

A B₁₂-vitaminnak fontos szerepe van minden egyes, még fejlődésben lévő sejt anyagcseréjében a B₅-, B₉-, C-vitaminnal és a folsavval együtt, illetve rész vesz a genetikai anyagaink (DNS és RNS) szintézisében is, hozzájárul a vörösvértestek számbeli és méretbeli növekedéséhez, és ezáltal a megaloblasztos anémia megelőzéséhez. A béta-karotin A-vitaminná történő átalakulását is segíti, illetve szerepet játszik a normál idegrendszeri működésben. A ciano-kobalamin felszívódása két tényezőtől függ, a gyomornedv savasságának mértékétől illetve egy glüko-proteintől (intrinsic faktor), mely megköti a vitamint és lehetővé teszi a vékonybélben való felszívódását, majd a májban és az izmokban való raktározódását.

B₁₂-vitamin hiány alakulhat ki vegetáriánusoknál és alkoholistáknál, felszívódási zavarok esetén, gyomor műtéti eltávolítását követően vagy gyomorsorvadás esetén. A hiánytünetek: megaloblasztos anémia, gyermekeknél megkésett növekedés és étvágytalanság, idegrendszeri károsodás és a nyelv nyálkahártyájának elsorvadása. Túlzott bevitele esetén allergia alakulhat ki.

Az alkohol, a dohányfüst, a kávé és a nyugtatók lebontják ezt a vitamint. 

B₁₂-vitamin-forrásaink csak állati eredetűek:

-          máj és belsőségek,

-          sajtok,

-          tej,

-          tojás,

-          vörös és fehér húsok,

-          édes- és sósvízi halak (1).

 

Magzatvédő vitaminok

A magzatvédő vitaminok közül a legfontosabb a B₁₁-vitamin (folát/folsav), de a B₂-, B₆- és B₁₂-vitamin fejlődési rendellenességeket kivédő hatása is igazolt. Már az 1990-es években vizsgálatokkal igazolták, hogy magzatvédő vitamin szedése mellett a fogamzás hamarabb történt meg, de az ikerterhességek aránya nőtt. A terhesség első időszakában jelentkező terhességi émelygés, hányinger és hányás előfordulása csökkent. A magyar nők átlagosan napi 0,16 mg folátot fogyasztanak elsősorban zöldségekkel. Ám a fejlődési rendellenességek kivédéséhez naponta 0,66 mg-ra lenne szükség, mivel ez a mennyiség képes megakadályozni a magzat károsodását. „A hiányzó 0,50 mg pótlásához 15 tányér spenótot kellene mindennap elfogyasztani!” Mindenképpen szükséges a táplálék kiegészítése magzatvédő vitaminokkal. A magzatvédő vitaminok között a folsav a legfontosabb komponens, de önmagában szedve az agy- és koponyahiány, ill. a nyitottgerinc-eseteknek csak 60–70%-át képes kivédeni. A szív- és veserendellenességek, valamint a végtaghiány kialakulásának megakadályozása nem bizonyított. A magzatvédő vitaminok jótékony hatását eddig egyetlen készítmény alkalmazásakor sikerült igazolni, ún. kettősvak vizsgálatban. Ha a fogamzás előtt minimum egy hónappal elkezdték szedni, s a terhesség első három hónapjában folytatták, az agy- és koponyahiány, valamint a nyitottgerinc-esetek kb. 90%-át lehetett kivédeni. Emellett a gyakori szív- és a műtéti beavatkozást igénylő veserendellenességek, és a végtaghiányok megelőzésében is igazolódott szerepük (4).

 

Forrás: Hartmann E. – Lelovics Zs.: A B-vitamin-csoport (B1-, B2-, B3-, B6- és B12-vitamin) a táplálkozásban a legújabb kutatási eredmények tükrében. Stud. Pract., 2012. 6(3): 7–10.