Az egészséges táplálkozásban az energia- és a tápanyagbevitel teljes mértékben megfelel az élettanilag szükséges értékeknek.
Az egészséges táplálkozás előfeltétele az adott életkörülményekhez igazodó, optimális összetételű, változatos, megfelelő minőségű és mennyiségű, biztonságos élelmiszer, illetve étel elfogyasztása. Az egészség nem kizárólag a helyes táplálkozás eredménye. Meghatározó súllyal szerepel még a fizikai aktivitás, a káros szenvedélyek elkerülése és az elegendő alvás is. Az egészséges táplálkozást folytatva jelentősen javulnak az egyén kilátásai a várható életkor növelésére és a betegségek megelőzésére.

Alapelvek

  • A testtömeg érje el vagy közelítse meg az optimális értéket.
  • A napi tevékenységnek megfelelő energiabevitel ne haladja meg a kívánt értéket.
  • Változatosan többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési eljárásokkal legyen az étrend összeállítva.
  • Javasolt a napi négyszeri-ötszöri étkezés. Egyenletesen elosztva a napi táplálékmennyiséget, egyszerre kis mennyiségekben.
  • A modern konyhatechnikai eszközök és eljárások használata. Alufóliában, teflonedényben, roston-, mikrohullámú sütéssel, gőzöléssel csökkenthető az ételek zsírtartalma a vitamintartalom megőrzése mellett.
  • A zsírbevitel mennyisége ne haladja meg a napi energiaszükséglet 30%-át.
  • A napi energiabevitel legfeljebb 10%-a származzon hozzáadott cukorból.
  • Az élelmirost-bevitel mértéke érje el a napi 25 g-ot.
  • A napi nátriumfogyasztás ne haladja meg a 2000 mg-ot.


2. Fogyasztási ajánlások

A fogyasztási ajánlások alapján megítélt élelmiszercsoportokat a 2. táblázat mutatja.
Figyelembe kell venni azt is, hogy a felvett tápanyagok jelentősen befolyásolhatják egymást. Erősíthetik, csökkenthetik a kedvezőtlen vagy kedvező hatásokat. Például a zsírok kedvezőtlen élettani hatását csökkenthetik a velük együtt elfogyasztott pektinben gazdag köretek.

 
2. táblázat. Különböző nyersanyagok megítélése


Bőséges fogyasztásra ajánlott termékek

Mérsékelt fogyasztásra ajánlott termékek

Csökkentett fogyasztásra ajánlott termékek

·         nyers gyümölcsök

·         zöldségek

·         főzelékfélék

·         burgonya

·         halak

·         teljes őrlésű lisztből készült termékek

·         kis zsírtartalmú (sovány) húsok és húskészítmények

·         növényi olajok

·         tej, tejkészítmények

·         tojás

·         száraztészták

·         száraz hüvelyesek

·         édességek, fagylalt, cukrok

·         zsíros húsok

·         nagy alkoholtartalmú italok

·         nagy konyhasótartalmú termékek

·         cukrozott készítmények

·         (pl. befőttek, lekvárok)

·         cukros üdítőitalok

3. Jelenlegi hazai helyzet

A magyar lakosság táplálkozási szokásairól a 2003-ban végzett, reprezentatív Országos Lakossági Egészségfelmérés (OLEF2003) ad képet. Ugyan ennek mintájára készült egy vizsgálat 2009-ben is, de ennek eredményei széles körben nem elérhetőek.  Az OLEF2003 főbb eredményeit a 3. táblázat mutatja. A jelenlegi nemzeti táplálkozáspolitikai cselekvési terv összhangban áll az epidemiológiai vizsgálatok eredményeivel, fő törekvései között szerepel a konyhasóbevitel csökkentése, a rostfogyasztás növelése, és a kulturális gasztronómia népszerűsítése is.


3. táblázat. Az Országos Lakossági Egészségfelmérés főbb eredményei 2003-ban

A hazai felnőtt lakosság több mint kétharmada elhízott vagy túlsúlyos.

Az energiabevitel a szükségesnél kb. 10–15%-kal nagyobb.

A szükséges fehérjebevitel – néhány lakossági réteg kivételével – elfogadható mértékű, de nem megfelelő arányú.

Túlzott mértékű a zsírfogyasztás, jelentős állati eredetű zsiradéktöbblettel.

Az átlagos koleszterinbevitel 54%-kal több az ajánlottnál (300 mg).

Kevés és rossz összetételű a szénhidrátfogyasztás.

A rostbevitel kevesebb a kívánatosnál.

Nagymértékben túlzott a konyhasófogyasztásunk.

Enyhe vitaminhiány jellemző B1-, B2-, illetve C-vitaminból, főleg a téli és a tavaszi hónapokban.

Az alkoholfogyasztás túlzott mértékű.

Felhasznált irodalom
Rodler I. – Bíró L. – Greiner E. – Zajkás G. – Szórád I. – Varga A. – Domonkos A. – Ágoston H. – Balázs A. – Mozsáry E. – Vitrai J. – Hermann D. – Boros J. – Németh R. – KékiZs.: Táplálkozási vizsgálat Magyarországon, 2003–2004. Orv. Hetil., 2005. 146(34): 1781–1789.