A tél végén, a tavasz beköszöntével egyre több lehetőség nyílik a minőségi, természetes vitaminforrások fogyasztására. Nagy szükség van rájuk, ugyanis télen kiürülnek a raktáraink, gyakoribbak a hiánybetegségek, különösen legyengült szervezet esetén. A naponta fogyasztott megfelelő mennyiségű növényi táplálék hozzájárul számos krónikus betegség – köztük egyes daganattípusok –megelőzéséhez.

A szervezet egészséges működéséhez minden vitaminra kisebb-nagyobb mennyiségben szükség van, hiszen egyiket sem tudjuk előállítani. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) mennyiségével nem kell naponta „törődnünk”, ezek a zsírszövetben raktározódnak, ahonnan a napi beviteli ingadozásnak megfelelően felszabadulnak. A vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok, C-vitamin, niacin, pantoténsav, biotin, folsav) viszont nem raktározódnak, a vizelettel ürülnek, ezért napi szinten szükség van a bevitelükre. Mai tudásunk szerint 13 vitaminra van szükségünk, mindegyik fontos szerepet tölt be az anyagcsere valamely pontjában.

Az A-vitamin-szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A táplálékokkal elfogyasztott béta-karotinokat a szervezet átalakítja A-vitaminná, így ezeket A-provitaminoknak is nevezhetjük. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya felépítéséhez, így a látáshoz. Jellemző még az A-vitamin-hiányra a hámszövet elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása.

A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

Az E-vitamin hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. Antioxidáns hatású vitamin, azaz csökkenti a szervezetre káros szabad gyökök képződését.

A K-vitamin-szükségletet a táplálékban található és a bélbaktériumok által előállított forma fele-fele arányban fedezi. Egészséges bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. Hiányában véralvadási zavarok alakulnak ki.

A B1-vitaminnak jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív optimális működésében. A hiánybetegség a tejsav és más szerves savak felhalmozódását okozza a szervezetben, idegrendszeri tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Előbbiek mellet fáradtság, gyengeség, depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák társulnak hiányához.

A tápanyagok lebontásában és méregtelenítésben fontos szerepet tölt be a B2-vitamin. Bélflóránk is termel B2-vitamint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés azonban elpusztítja a bélflórát, így a vitamin hiányát idézheti elő, ami bőrelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, szemégést, szemvörösödést, emésztési zavarokat és ajakszárazságot okoz.

A niacin enzimek alkotórésze, jelentős szerepe van az energiaháztartás szabályozásában és az örökítő anyagok épségének megőrzésében.

Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat ki.

A pantoténsav a sejtek anyagcseréjében kulcsfontosságú koenzim-A vegyület alkotórésze. Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, és a zsírsavak bontásában. Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben.

A B6-vitamin részt vesz az aminosav-anyagcserében és a zsírok lebontásában. Hiánya ún. pellagrás tüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat.

A biotinnak kulcsszerepe van a szénhidrát-anyagcserében, az aminosavak lebontásában és a zsírsavak előállításában. Hiánytüneteit vegyes táplálkozás mellett nem figyelték meg. Egyes betegségek előidézhetik hiányát, ekkor bőrgyulladás, kötőhártya-gyulladás, gyengeség, étvágytalanság, hányinger és depresszió léphet fel.

A folsav fontos szerepet játszik a terhesség korai szakaszában lezajlódó velőcső-záródási folyamatok egészséges lezajlásában. Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is.

A B12-vitamin a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott anyagokhoz (intrinsic-faktor) kapcsolódva szívódik fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a vitamint szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a sejtekbe. Hiányához köthető a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás.

Az aszkorbinsav (C-vitamin) a sejtek biokémiai folyamataiban mint antioxidáns vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. Szükséges a vas felszívódásához, valamint az E-vitamin és egyéb antioxidáns hatású vegyületek biológiai aktivitását javítja. Megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját, a nitritek rákkeltő nitrózamin vegyületekké alakulását. Az aszkorbinsavat szinte minden állatfaj szintetizálja, ugyanakkor az ember nem képes erre. A C-vitamin érzékeny vegyület: a hosszú áztatás, főzés, párolás, fagyasztás jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.

Vitaminok jellemző növényi forrásai és szükségleti értékük

Az élettani szükségleteknek megfelelő minőségű és tápértékű étkezés kialakításához hozzátartozik, hogy a helyben elérhető, jó minőségű és nagy tápanyagtartalmú, idény jellegű nyersanyagokat minél változatosabb formában használjuk fel. A helyes étrend-összeállításhoz ismerni kell azokat a nyersanyagokat, amik az adott időszakban természetes körülmények között a legjobb eltarthatósággal bírnak, illetve akkor van a betakarítási időszakuk. A kora tavaszi zöldségeink közül a legfontosabbak a retek- és hagymafélék, káposzták, különös tekintettel a savanyú káposztára, valamint a csíráztatott magvak.

A friss növények felhasználhatók az étrend vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmának bővítése céljából. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi ajánlása szerint naponta 400–500 g nyers zöldséget és gyümölcsöt kell elfogyasztani az egészséges étrend részeként. E nyersanyagok bőséges fogyasztása hozzájárul a megfelelő vitaminellátottság mellett egyes daganatok megelőzéséhez is. Azonban a konyhatechnológiai eljárások nagymértékben befolyásolják az ételek vitamin- és ásványianyag-tartalmát. A hámozás, a vízben főzés (majd a főzőlé elöntése), a tárolás mind-mind csökkentik a vitaminok mennyiségét, hiszen ezek nagyon érzékeny (melegre, hidegre, fényre, oxigénre stb.) vegyületek. Egyrészt azzal oldhatjuk meg a megfelelő vitaminbevitelt, hogy a friss idényzöldségekből válogatunk, másrészt kerülnünk kell minden olyan műveletet, amivel az értékes mikroanyagok mennyisége csökkenhet. Kerülni kell a hosszan tartó tárolást, a vízben főzést, a túlzott darabolást és a hosszú ideig tartó sütést is. A lehető legjobb, ha nyersen vagy minimális hőközlés mellett, párolva fogyasztjuk a zöldségeket, gyümölcsöket. Érdemes betartani néhány olyan apró szabályt, amikkel megtartható a vitaminok nagy része. Ilyen pl. a vékony hámozás, a gőzben párolás, a főzőlé felhasználása, az azonnali tálalás.

(kép forrása: internet)

Vági Zsolt dietetikus