Sokaknak a karácsony körüli készülődés a konyhában nem jelent túl nagy örömöt. Vagy azért, mert félnek az íncsiklandozó ételsokaság keltette „bűnbeeséstől”, vagy pedig azért, mert nehezen találnak olyan ételt az ünnepi asztalra, ami viszonylag olcsó, ám egészséges is. Ezekre a problémákra szeretnénk megoldást nyújtani az alábbi írással, hétköznapi, könnyen beszerezhető és az ünnepi étkezésre való alapanyagokat vettünk górcső alá, táplálkozástudományi szemmel.

Ponty

A ponty Magyarország legnagyobb gazdasági jelentőségű halfajta, és egyben a leggyakoribb horgászhal. A Kárpát-medence vizeiben őshonos állatfaj, maximális mérete kb. 25–30 kg. Már az ókori rómaiak elkezdték a Duna-vidékről Itália területére telepíteni ezt a halfajtát. Mégis a középkori Európában terjedt el legjobban, amikor a legfőbb böjti ételnek számított, a szerzetesek kolostoraikban tenyésztő tavakat létesítettek, s nemesítéssel is foglalkoztak. A 19. században tenyésztették először a közismert nemes pontyot, ami már ekkor meghódította az amerikai kontinenst is.

A ponty húsa igen kedvelt, jól illik a magyaros ételkészítési szokásokhoz, azonban kissé szálkás. Az idősebb, nagyobb példányok zsírosodásra hajlamosak, ami a toxikus anyagok lerakódásának kedvez, valamint az élőhely jellegzetes „iszap ízét” is felveszi. A különböző nehézfémek, mint pl. a higany, az idősebb, zsíros pontyok szervezetében nagyobb koncentrációban fordul elő, ezért inkább a fiatal, kevésbé zsíros példányokat részesítsük előnyben.

Busa

A busa vagy más néven márványhal is a pontyfélék családjába tartozó faj, a Kárpát-medencében nem őshonos, a 60-as években végzett rendszeres telepítések miatt terjedt el a hazai tavakban és folyókban két fajtája, a pettyes és a fehér busa. Eredeti élőhelye Kína, Magyarországon természetes körülmények között nem szaporodik.

A busára jellemző, hogy táplálékát a kopoltyúíven található speciális szűrőszervvel veszi fel, melyet főleg planktonok, moszatok és nagyon apró víziállatok alkotnak. A nagymennyiségű moszatfogyasztás következtében a busa zsírsavösszetétele az édesvízi halak között a legkedvezőbb, ugyanis a szív-ér rendszeri betegségek megelőzésében nagy szerepet játszó ómega zsírsavakat nem a halak szervezete állítja elő, hanem a növényi sejtek. Ezeket elfogyasztva dúsulnak fel a halak szervezetében e jótékony anyagok. A jellemzően nagy ómega-3-zsírsav tartalmú halakhoz képest lényegesen kisebb mennyiség található a busa szervezetében, de az itthon tenyésztett halfajták között jelentős.

Harcsa

A harcsa Európa vizeinek második legnagyobb halfaja, őt csak az Adriai-tengerben őshonos tokféle, a viza előzi meg. A magyarországi halfauna óriásaként is emlegetett ragadozó Európában szinte mindenhol őshonos, keleti elterjedési területe Kínát is eléri. Tógazdaságokban is nevelnek harcsát, de jellemzően az értékesített példányok nagy részét a természetes vizekből származó példányok adják. Éjszakai ragadozó állat, főleg lesből támad, nagyobb példányaira szintén jellemző a zsírosodás. Eddigi legnagyobb kifogott regisztrált példány 112 kg és 227 cm volt.

Húsa ízletes, nagy zsírtartalmú és szinte szálkamentes, éppen ezért a magyar halételek egyik fő alapanyaga. A három halfajta energiatartalmát és tápanyag-összetételét az 1. táblázat mutatja.

1. táblázat. A halfajták energia- és tápanyagtartalma

Mennyiség/100 g	Busa	Ponty	Harcsa
Energia [kcal]	92	143	95
Fehérje [g]	18	15,8	16,4
Zsír [g]	1,9	8,4	2,3
Telített zsírsavak [g]	0,7	2,2	0,7
Egyszeresen telítetlen zsírsavak [g]	0,8	5,8	0,8
Többszörösen telítetlen zsírsavak [g]	0,4	0,4	0,4
Ómega-3-zsírsavak [g]	0,3	0,1	0,2
Szénhidrát [g]	0,6	0,1	0,2

Pulyka

A pulyka, amellett, hogy közkedvelt ünnepi ételeket készítek belőle, Magyarország legnagyobb testű baromfifajtája. A vadon élő fajtái védettek, a háziasított típus fontos csak gazdasági és táplálkozási szempontból. Vélhetően mexikói indiánok kezdték el a háziasítását, mintegy 3000 évvel ezelőtt. Európába a spanyolok által került, Magyarországra a török hódítás alatt került, ekkor indiai tyúknak hívták. A kifejlett madarak tömege fajtától és nemtől függően 5–10 kg között változik. A pulyka számos kultúrkörben nélkülözhetetlen kelléke az ételsoroknak, pl. az Amerikai Egyesült Államokban a hálaadásnapi vacsorán. Ennek alapját az adja, hogy a hagyomány szerint 1621-ben az Újvilágba érkező telepesek első zsákmánya pulyka volt, így ez került az ünnepi asztalra.

A pulyka húsa jól beilleszthető az egészségtudatos táplálkozási szokások közé, húsa kis zsírtartalmú, száraz, mégis ízletesebb mint a tyúké. Mint általában a baromfihúsoknál, a pulykánál is vannak különbségek tápanyag-összetételben a mell és a comb között. A melle fehér húsú, átlagos energiatartalma 106 kcal/100 g, fehérjetartalma 24,1 g/100g, zsírtartalma csupán 0,9 g/100 g, jó B6-vitamin forrás, 10 dkg mellhúsban 460 g található. Combja vöröses húsú, a nagyobb hemoglobintartalom miatt, zsírtartalma is nagyobb, 4 g körüli. Fontos, hogy a szárnyasokban található zsír és koleszterin legnagyobb része a bőrben található, eltávolításával kb. 80%-kal csökkenthető a zsírtartalom.

Mák

A kerti mák szinte az egész világon fontos kultúrnövény. Nálunk a kb. 120 cm magasra nyúló növény egynyári, de melegebb éghajlaton évelő fajtái is ismertek. A fontos élelmiszeri felhasználás mellett a gumójában lévő alkaloidok miatt gyógyszer- illetve kábítószer-alapanyagnak is használják. A zöld termés megvágása után képződő, megszilárdult tejnedv, az ópium, kb. huszonötféle, hatásos alkaloidot (például morfint, narkotint, kodeint, tebaint, papaverint) tartalmaz. Az alkaloidok a száraz mákgubóból is kinyerhetőek, számos gyógyszert készítenek belőle. Az alkaloidok száraz mákgumóból kivonására magyar kutató, Kabay János dolgozott ki eljárást, melyet a 30-as évek óta használnak.

Az ókori görögök és a rómaiak mézzel keverve fogyasztották a mákszemeket. A magyar konyha jellegzetes „terméke” a mákos bejgli és a mákos kalács, amelyekben szintén együtt jelenik meg a mák és a méz. A megdarált mák ezen kívül számos jellegzetes népi étel alapját adja, mely teljesen mentes az alkaloidáktól.

A mákszem olajtartalma 40–50% között változik. Kapható ma már kedvező telítetlen zsírsavösszetétele miatt hidegen sajtolt mákolaj is. 100 g mák 524 kcal energiatartalommal rendelkezik, fehérjetartalma is jelentős, 20,5 g. Zsírtartalma 40 g, szénhidráttartalma 24 g, rosttartalma is nagy: 20 g. Sok E- és B6-vitamint tartalmaz, nagyon jó kalciumforrás, 10 dkg mákban 968 mg kalcium található, emellett kálium és magnéziumtartalma is nagy. Zsírsavösszetételére jellemző, hogy főleg olajsavat tartalmaz.

Dió

A dió a diófafélék családjába tartozó fák termése, tulajdonképpen zárt kupacsú makktermés. A forró égövi vidékeket leszámítva szinte az egész világon megtalálható 21 faja. Latin neve a „Jupiter makkja” kifejezésből származik, ami annyit tesz, hogy isteneknek való termés. Nálunk két faja terjedt el az un. közönséges dió és a fekete dió. Utóbbi inkább díszfaként, erdőgazdasági faként ültetett.

A dió fontos alapanyag mind a háztartásokban, mind az élelmiszer- és cukrásziparban. Számtalan ételt készítenek felhasználásával, pl. a karácsonykor jellemző diós bejglit vagy a zserbót.

A dió nagy energiatartalmú olajos mag, egyszeri fogyasztási adagja a táplálkozási ajánlások szerint 30 g. Zsírtartalma kb. 60%-os. Energiatartalma 640 kcal, fehérjetartalma 18,5 g, szénhidrátból viszonylag keveset, 11 g-ot tartalmaz. Zsírsavösszetételének nagy részét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják (45 g), így mértékkel ez a nyersanyag is felhasználható a szív-ér rendszeri betegségeket megelőző étrendben. Ómega-3- és -6-zsírsav-tartalma is jelentős, mindkét típusból 6,5–7 g közötti mennyiséget tartalmaz.

Savanyú káposzta

A savanyú káposztát már az ókori Rómában ismerték, de készítésének módja feledésbe merült, és Kínából a mongolok hozták el ismét Európába. Ma lényegében mindenütt savanyítanak káposztát, ahol ez a növény megterem. Magyarországon jellegzetes őszi-téli nyersanyagféleség, számos tájjegű étel készül a felhasználásával. Amellett, hogy sokoldalúan felhasználható, önmagában is érdemes fogyasztani, hiszen kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. Kiváló beltartalmi értékei mellett a fermentáció során elszaporodó tejsavbaktériumok a bélben található baktériumflórát is táplálják. Energiatartalma kicsi, 20 kcal/100 g, így kimondottan diétás ételkészítési szokások mellett is felhasználható. 1 g fehérjét, 3,5 g szénhidrátot és 2,5 g rostot tartalmaz. Zsírtartalma szinte nulla. Nagy a B1-, B6- és C-vitamintartalma, valamint a kálium-, króm- és nikkeltartalma.

Szaloncukor

A szaloncukor hungarikumnak tekinthető, jellegzetes karácsonyi édesség, amit a fenyőfa díszítésére használnak az 1800-as évek végétől. A forma- és ízvilág Franciaországból német közvetítéssel került hozzánk, azonban a selyem-, majd sztaniolpapírba csomagolt csokoládébevonatos fondant cukorkákat mi kezdtük el gyártani. A Gerbeaud cukrászda volt az egyik első szaloncukor készítő Magyarországon, melynek automatizálása a Stühmer csokoládégyár által gyártott fondantkészítő gépekkel történt. Ez után a gépi technológia hamar átvette a kézi gyártás helyét, azonban a csomagolás, és főleg a masnik végének rojtozása hosszú ideig kézi munka volt. Jelenleg kb. 3600 tonna szaloncukor fogy a téli időszakban, és már kb. 25 íz közül választhatnak a fogyasztók.

A szaloncukor tápanyag-összetétele nem mutat egységes képet, hiszen nagy eltérések vannak az egyes tölteléktípusok között.

Vági Zsolt dietetikus

Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet