Minden bizonnyal az egyik legtöbbet emlegetett tápanyag manapság a zsír. Közkedveltek, hiszen fokozzák az ételek élvezeti értékét, számos fűszer aromaanyaga zsírban oldódik, mégis ezeket a nagy energiát szolgáltató molekulákat teszik felelőssé számos súlyos betegség kialakulásáért, sokan pedig az egészségtelen életmód egyik mutatójának tekintik őket. Azonban nem száműzhetjük az összes zsírt, szükség van rájuk az egészséges táplálkozásban is. Éppen emiatt fontos, hogy minél többet megtudjon róluk.

Mik azok a zsírok?

A zsírok táplálkozás-élettani szempontból nagyon fontos szerepet játszanak étkezéseink során. Szerteágazó kémiai szerkezettel rendelkeznek, közös tulajdonságuk, hogy zsírsavakból épülnek fel, melyek glicerinhez kapcsolódnak. E zsírsavak hosszú láncokat képesek létrehozni, az őket produkáló biológiai folyamatnak megfelelően.

Különbséget kell tenni zsír és zsír között. A természetben előforduló zsírokat az előbb említett láncok hosszúsága alapján meg lehet különböztetni. Élelmi anyagainkban 4 és 24 szénatomot tartalmazó zsírsavak fordulnak elő. A legfontosabb tulajdonságuk – amely biológiai hatásukat is meghatározza –, hogy milyen kémiai kötéseket tartalmaznak. A kötésszerkezetük alapján lehetnek telített- vagy telítetlen-zsírsavak. Az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amikben pedig egynél több kettős kötés található többszörösen telítetlen zsírsavaknak nevezzük. A telített zsírok nem tartalmaznak ilyen kötéseket. A növényi szervezeteket felépítő zsírok inkább a telítetlen típusú zsírsavakban bővelkednek, ez abban nyilvánul meg, hogy szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak, olvadáspontjuk alacsony, ezért a köznyelvben őket olajoknak is nevezzük. A sok telített kötést tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, de kenhetők. Ez a forma az állati eredetű zsírokra jellemző. Két ismert kivétel van, a kókuszpálma illetve a kakaó olaja, melyeknek akkora a telítettzsír-tartalma, hogy szobahőmérsékleten az állati eredetű zsírokhoz hasonlítanak, nem áttetszőek és kenhetők. A zsírsav-összetétel ilyen fizikai megjelenése segít abban, hogy akár szabad szemmel is irányadó becslést végezzünk a zsírokon. A sertéssír jóval sűrűbb, keményebb, mint például a baromfi vagy a halak zsírja, ezért már ebből el lehet dönteni, hogy nagyobb a telítettzsírsav-tartalma.

Meg kell különböztetni néhány olyan zsírsavat is a többitől, melyeket – a vitaminokhoz hasonlóan – a szervezet nem tud saját erőforrásaiból szintetizálni, ezért a táplálékokkal kell a szervezetbe juttatni. Ezek a linolsav és az alfa-linolénsav létfontosságú, azaz esszenciális zsírsavak. E zsírsavak nem az energiatermelésben illetve raktározásban játszanak szerepet, hanem a szervezet hormonális működéséhez szükségesek, a sejtek fontos alkotóelemei.

Zsírok a táplálkozásban

A zsír a szervezet számára a legtöbb energiát adó tápanyag. Egy kilogramm zsír 9300 kcal energiaértékkel bír, míg ugyanennyi fehérje vagy szénhidrát csupán 4100 kcal-val. Nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet biológiai folyamatainak lejátszódásában. Az egyik legfontosabb pl. a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához kellenek. A zsírokban az A-, D-, E- és a K-vitamin oldódik, zsírban szegény táplálkozás, a zsírraktárak elvesztése esetén ezek hiánya alakulhat ki, melyek önmagukban súlyos betegségeket okozhatnak. Az A-vitamin hiánya farkasvakságot, a D-vitamin hiánya kalciumfelszívódási zavarokat idéz elő. Hiányos E-vitamin ellátottság mellett a nemi működésben keletkeznek zavarok. Noha a K-vitamin egy részét a bélrendszerünkben élő baktériumok megtermelik, külső bevitelre is szükség van ahhoz, hogy a véralvadás megfelelő legyen. K-vitamin-hiány esetén véralvadási zavarok alakulhatnak ki.

A vitaminok mellett számos egyéb anyag raktározódik el a zsírszövetben. Szükség esetén energiaraktárként is szolgál, illetve mechanikai védelmet biztosít a környezeti hatásokkal szemben, jó hőszigetelő és fontos szerveink is zsírba ágyazva helyezkednek el.

Miért jó, ha zsírt is eszünk?

A táplálkozási ajánlások egyetértésben hangsúlyozzák, hogy a naponta felvett energia maximum 30 százalékát adhatja a zsírból származó energia. Az ennél lényegesen nagyobb, hosszú ideig tartó zsírbevitel bizonyítottan összefüggésbe hozható számos súlyos betegség kialakulásával. A daganatos betegségek közül az vastagbél, az emlő valamint a prosztata tumoros elváltozásai összefüggésbe hozhatók a nagy zsírbevitellel. A mértéktelen zsírfogyasztás a legpusztítóbb hatását a szíven és az ereken végzi, a hazánkban vezető halálokként szereplő szív–ér rendszeri megbetegedések nagy része a helytelen mennyiségű és minőségű zsírbevitelből származnak.

Mindezek ellenére a zsíroknak a fent említetteken túlmenően is vannak pozitív hatásai, ha okosan bánunk velük. Hiszen a táplálkozási szokások meghatározó szerepet töltenek be e betegségek kialakulásában. Ezt a tényt bizonyítja az is, hogy Japánban az elenyészően kis telítettzsírsav-bevitel mellett százezer lakosból csupán 144-nek lesz szív–ér rendszeri megbetegedése élete során, addig már a nálunk jóval zsírszegényebben táplálkozó finneknél ez a szám 1200 fölött van. Le kell szögezni azt is, hogy a zsírbevitel csökkentése önmagában még nem megoldás ezekre a problémákra. Az olyan népcsoportoknál, ahol viszonylag nagy a táplálékok zsírtartalma, de ezek nagy része telítetlen zsírsavakat tartalmazó hal, vagy növényi olaj, ott szintén ilyen kedvező egészségi mutatókat fedeztek fel.

Melyik zsír mire való?

A telített zsírsavakban gazdag állati zsírok elsősorban a szervezet energiatermelésében játszanak szerepet, a felhasználás hiányában a zsírszövetben raktározódnak. Az egyszeresen telítetlen zsírokból még szintén energia lesz, de ezeknek egy része már a sejtek felépítésében is részt vesz. A többszörösen telítetlen zsírsavak már nem alakulnak energiává, hanem létfontosságú vegyületek, hormonok, sejtalkotók képződnek belőlük.

A „jó” zsírok

A napi 30 energiaszázalék a zsírok bevitele tekintetében úgy oszlik meg, hogy ebből csupán 10 energia% a telített zsír, a fennmaradó 20 energia% az egyszeres és többszörösen telítetlen zsírok között oszlik meg.

Az esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak a sejtek membránjainak alkotóelemei, megvédik őket a káros behatásoktól, emellett szerkezeti épségükhöz és rugalmasságukhoz is hozzájárulnak. Érintettek továbbá a vér oxigénszállításban, a növekedésben, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a sejtek közötti kommunikációban, a hormontermelés szabályozásában és az energiatermelésben is. Részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer és a zsíranyagcsere szabályozásában, csökkentve az emelkedett koleszterin- és trigliceridszintet, így kisebb lesz az érelmeszesedés és a szívinfarktus kialakulásának kockázata is. Miután a zsírsavak minden sejtünk számára fontosak, szerepet játszanak a szép haj, a körmök és az egészséges bőr felépítésében is, ezáltal megóvják bőrünket a kiszáradástól, amely több betegség forrása lehet, például a gyulladásoké.

Az ómega-3- és ómega-6-zsírsavak olyan hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak amik a szervezetben számos igen fontos biológiai funkciót töltenek be. Táplálkozásunk során fogyasztásuk létszükséglet, mivel ezek ún. esszenciális anyagok, tehát az emberi szervezet nem képes előállítani őket. Az esszenciális zsírsavak közé elsődlegesen a linolsav és az alfa-linolénsav tartozik, a szervezetben pedig további fontos, többszörösen telítetlen zsírsavak, így arachidonsav, eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) képződnek belőlük.

A táplálkozással felvett ómega-6- és ómega-3-zsírsavak optimális aránya 3:1. A háztartások egyre nagyobb hányadában látszik megvalósulni a táplálkozástudományi szakemberek által már sokat emlegetett kívánalom, miszerint az ételek elkészítéséhez elsősorban növényi zsiradékok alkalmazása javasolt (a tejzsír ómega-6- és ómega3-zsírsav aránya 2,5:1, baromfizsíré 15:1, a sertészsíré 82:1).

A magyar konyhára jellemző a margarin, a napraforgóolaj, kisebb mértékben az olívaolaj és egyéb hidegen sajtolt olajak használata. A hal – amely gazdag hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavforrás –, a korábbi táplálkozási ajánlásokban heti egy alkalommal szerepelt tengeri hal formájában, azonban újabban a hetente két-háromszori fogyasztását javasolják a szakemberek, miközben a tengeri hal jelentősége halványodni látszik. A hazai halak közül busában mutatták ki ómega-3-zsírsavak jelenlétét.

Rejtett problémák

A legkritikusabb része a zsírszegény táplálkozás megvalósításában az, hogy sok élelmiszerről nem gondolnánk, hogy mennyi zsírt tartalmazhat, elfogyasztva látszólag nem érződik zsírosnak. Ezt rejtett zsírnak nevezzük. Nagy rejtettzsír-tartalommal rendelkeznek a sajtok, 100 g sajtban akár 40 g zsír is lehet, az olajos magvak közel 60 g zsírtartalommal és ez csak két példa a kínálatból. Az ajánlott energiabevitelt tekintve, amely felnőtt nőknél 2000 kcal, a zsírbeviteli mennyiség 600 kcal, ami 65 g zsírnak felel meg. Ezt a mennyiséget hamar el lehet érni: egy pár virsli majonézzel és hasábburgonyával 67 g zsírral növeli meg a fogyasztást, és ez még csupán egy étkezés volt.