Bár főleg a környezetvédelem kapcsán hallunk róla, testünk legnagyobb mennyiségű összetevője az élethez nélkülözhetetlen víz. Az újszülöttek testének 70–75%-át alkotja, azonban még felnőttkorban is 60–65% a mennyisége. Szervezetünk vízháztartása és szükséglete bonyolult biológiai szabályozás alatt álló rendszer. Tudjon meg róla többet!

Bolygónknak – egy egészséges csecsemő víztartalmához hasonlóan – 71–75%-át borítja víz. Ennek azonban csak 1%-a édesvíz, melynek megőrzése hatalmas feladat. Testünk egészségének fenntartásához viszont az egész folyadékrendszerünket tisztán kell tartanunk!

Víz a testünkben

Egy 70 kg-os átlagos testalkatú, egészséges felnőtt testében 42–45 liter víz található. Ez hízás hatására csökken, mert a zsírszövet képes a legkevesebb vizet raktározni a szervezetben. Így a nők testének víztartalma élettanilag kevesebb, mert testükben nagyobb a zsírszövet aránya. Az életkorral mindkét nemnél arányosan csökken a testvíz mennyisége.

E víztömeg a testünkben különböző határoló felületek segítségével nem egyenlően oszlik meg. A teljes mennyiség kb. 34%-a a sejteken kívül helyezkedik el, ennek jelentős része az érpályán belül kering. A maradék 66% a sejteken belül található. Testünkben nagyon kis mennyiségű víz található szabadon, szinte a teljes víztömeg fizikailag vagy kémiailag kötődik bizonyos anyagokhoz. A szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen az optimális mennyiségű és eloszlású víz megléte. A bennünk lévő víz szinte az összes szervezetünkben lezajló élettani folyamathoz szükséges. Kell a nyál, az epe, az emésztőnedvek termelődéséhez, az emésztéshez, a felszívódáshoz, a tápanyagszállításhoz, a szövetek felépítéséhez és regenerációjához, a testhőmérséklet, a sav-bázis egyensúly és a vérnyomás folyamatos fenntartásához, az anyagcsere-folyamatok során keletkezett salakanyagok kiválasztásához és kiürítéséhez. Emiatt a vízhiányt az ember jóval kevesebb ideig tolerálja, mint az éhezést. Tulajdonképpen a víz az egyik legfontosabb és legnagyobb mennyiségben elfogyasztott, ám energiát nem adó táplálékunk.

A napi folyadékszükséglet

A folyadékszükségletet laboratóriumi körülmények között lehet pontosan meghatározni. Az elfogyasztott táplálék minden kalóriájának felhasználásához is egy milliliter vízre van szükség. A folyadékigényre becslést viszont legegyszerűbben a testtömeget alapul véve lehet tenni. A szükségleti mennyiség korcsoportonként más és más. Újszülötteknél és kisgyermekeknél a legnagyobb, majd az életkor előrehaladtával csökken. A táblázatból leolvasva számolható a becsült folyadékszükséglet.

A fentieknél jóval nagyobb lehet a folyadékigény nagy energiabevitel esetén (különös tekintettel a nagy fehérjebevitelre), nagy konyhasótartalmú élelmiszer fogyasztás során, nagy melegben, vagy rendkívül száraz és hideg időjárás esetén. Extrém meleg környezetben, a bőrön keresztül történő intenzív vízvesztés miatt akár 10 literre is nőhet a folyadékszükséglet. A lázzal, hányással és hasmenéssel járó betegségek szintén többszörösére emelhetik a folyadékszükségletet.

Hogyan kerül a víz a testünkbe?

A folyadékbevitelt alapvetően a szomjúságérzet irányítja. Bonyolult kémiai és hormonális változások indulnak be, ha a szervezet víztartalma csökken. Ezt a folyadéktereinkben oldott ásványi anyagok megváltozott koncentrációja áltál érzékeli a szervezet. Ha ez bekövetkezik, megváltozik a vesék kiválasztó és visszatartó funkciója, és a jól ismert magatartásváltozás ivásra fog késztetni. Azonban ez a rendszer – akárcsak a többi táplálékfelvételt szabályozó mechanizmus – nagyon érzékeny. Ha nem figyelünk kellően szükségleteinkre pl. munka közben könnyen előfordulhat, hogy néhány korty folyadékot juttattunk csak a szervezetünkbe. Megfigyelések alapján gyakran előfordul, hogy az agy szomjúságközpontjának aktivitását éhségként érzékeljük, s emiatt kerül kevés folyadék a poharunkba. Ezért célszerű étkezések közötti, enyhe éhségérzetkor, a nassolás helyett inkább egy nagy pohár vizet elfogyasztani, ami kizárhatja a téves érzetet.

Az elfogyasztott folyadék legnagyobb részét folyékony, iható formában juttatjuk a szervezetünkbe, de nem elhanyagolható mennyiségű szabad vagy kötött vizet tartalmaznak az ételeink is. Például a gyümölcsök és zöldségek víztartalma átlagosan 80% feletti, bizonyos esetekben, pl. a kígyóuborkánál ez 98% is lehet. Meglepő, de a nyers húsok, húskészítmények és halak 60% feletti víztartalommal rendelkeznek, ez azonban az elkészítés során általában elpárolog. A tápanyagok lebontása során naponta további kb. 2 dl víz keletkezik. A felvett vízmennyiség egészséges körülmények között egyensúlyban van a vesék által kiválasztott vizelet (kb. 1,5 liter), a párolgás és légzés (6 dl), valamint a széklet által leadott vízmennyiséggel (3 dl). Ebben az esetben beszélhetünk folyadékegyensúlyról. A vízállományban bekövetkező legkisebb változás is erőteljesen befolyásolja a sóháztartást, és fordítva. A víz- és sóháztartás viszonylag kisebb eltérései is súlyos vagy akár életveszélyes anyagcsere-zavarokat idézhetnek elő (kiszáradás, vízmérgezés). Az elektrolit-háztartásban visszafordíthatatlan folyamatok miatt akár halált is okozhat.

Ha a gyermek vizet kér, már jelentős folyadékhiányban szenved!

Ugyanez a fennáll az időseknél is, mert náluk is csökkent a szomjúságérzet. A szomjazás egy hiányállapotot jelent a szervezetünkben, tehát amikor már érezzük, folyadékhiány lépett fel. Fontos, hogy ne várja meg, míg nagyon szomjas lesz, folyamatosan pótolja az elveszett folyadékmennyiséget. A legjobb módja a folyadékfogyasztásnak, ha naponta 8-10 pohár tiszta vizet elfogyaszt, még mielőtt megszomjazna, egyenletes időközönként. A kisgyermekek és az idősek az egészséges felnőtteknél lényegesen kevésbé érzik a szomjúságot, ezért náluk fokozottan kell figyelni a kiszáradás elkerülésére, különösen nyáron vagy testmozgás közben. Ha egy gyermek szomjúságra panaszkodva inni kér, a felnőtteknél sokkal több vizet vesztett már el. Már 1–2%-os vízhiány is a fizikai és szellemi teljesítőképesség romlásához vezethet, a test víztereinek megváltozott ásványianyag-összetétele fejfájást, fáradékonyságot, levertséget okoz. Az ennél nagyobb 5–8%-os folyadékhiány már súlyos, akár eszméletvesztéssel járó állapot, melynek gyors és hatékony kezelése visszamaradó károsodásokat.

A folyadékigény kielégítése

A folyadékszükségletet elsősorban energiamentes folyadékokkal – ivóvízzel, ásványvízzel, forrásvízzel –, vagy energiát adó, nagy víztartalmú italokkal – friss gyümölcslevekkel, üdítőitalokkal – biztosíthatjuk. Ezek közül a legjelentősebb a tiszta víz, hiszen ennek fogyasztása jár a legkevesebb kockázattal. Az ivóvíz és az ásványvizek kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaznak oldott ásványi anyagokat, legnagyobb mennyiségben hidrogén-karbonátot, kalciumot, magnéziumot, káliumot, nátriumot és mikroelemeket (mangánt, fluort, vasat, cinket).

A víz oldott ásványanyag- és mikroelem-tartalmát meghatározza, hogy honnan származik, és a kinyerésig milyen talajrétegeken halad keresztül. Az ízét is a kinyerési hely földrajzi adottságainak megfelelő oldott anyagok mennyisége határozza meg. A vízminőséget nagymértékben befolyásolja a vízellátó rendszerek és csatornahálózat állapota, de a vízfertőtlenítési eljárások is. Az ún. kemény vizek fő oldott anyaga a kalcium és a magnézium, míg a lágyabb vizek nagyobb mennyiségű nátriumot tartalmaznak. A palackozott vizek vásárlásakor válasszon kisebb ásványianyag-tartalmút, és gyakran cseréljen a márkák között, ezáltal biztosítható, hogy egy ásványi anyagból sem fog egyoldalúan túl nagy mennyiséget bevinni. Az ásványvizektől meg kell különböztetni a gyógyvizeket, melyek az ásványvizek egy speciális csoportjába tartoznak, és klinikailag bizonyított gyógyhatásuk van. Magyarország bővelkedik gyógyvizekben: a kereskedelmi forgalomban kapható termékek közül a legismertebbek a Hunyadi, a Ferenc József, az Igmándi és a Míra víz. Egyes országokban az ásványvízfogyasztás akkora kereteket öltött, hogy az egy főre jutó napi vízfogyasztás visszaesése miatt a pangó csatornahálózat folyamatos fertőtlenítése okoz millió eurós károkat, hiszen nem jut elég csapvíz a vezetékek átmosásához.

A legjobb választás a tiszta víz!

A napi folyadékszükséglet kielégítésére a tiszta víz a legjobb választás. Az üdítőitalok fogyasztása csak korlátozott mértékben javasolt. A szervezetnek nincs szüksége nagy energia- és hozzáadott cukortartalmú folyadékokra. A folyadékszükséglet pótlására a testünk a hosszú evolúciós folyamatok alatt nem rendezkedett be arra, hogy a tömény, cukros folyadékokat igényelje. Ezek nagy mennyiségű és ésszerűtlen fogyasztása az energiaháztartás felborulásához és elhízáshoz vezethetnek! Kerülje őket, és különösen figyeljen arra, hogy gyermeke mivel csillapítja szomját!